2012太魯閣全馬--全馬拉松(九)

太魯閣馬拉松是世界獨一無二的峽谷馬拉松，
在每年的十一月間舉辦。

經過9月初一輪網上瘋狂鬥快報名，
10月中的一個晨早六時起床網上搶往花蓮及回台北的火車票，
(真的很難訂)
才放心去太魯閣馬拉松。

9月累計跑了119公里，
10月累計跑了237公里，
另外10月跑了兩次30公里以上的LSD，
其間再加上重訓，
估計應該可以突破4小時30分的時間。
但時間其次，
享受為上。















比賽前一天到達花蓮火車站，
到旅遊中心領取選手號碼布及其他紀念品。
秩序大致良好。
感覺外地選手不多，
台灣人亦很有禮貌，
不會爭先恐後。
紀念品有Kswiss 贊助印有太魯閣馬拉松的背心跑衣一件，
毛巾一條，維他命C一包，
撒隆適鎮痛貼一包。
紀念品的重點是背心跑衣，
設計時尚，用料又透氣。
不明白香港的那件為什麼老是短袖的，
設計又老套，
我一次也沒有穿過來跑步。



















花蓮空氣很好，
到埗後我跟朋友四處蹓躂，
順便嚐嚐當地美食。
本來想吃翻車魚(即當地人稱地震魚)，
但不是季節，
夏天才有得吃，
那就算了吧。



















這件是我今次的戰衣，
剛好跟號碼布很配合。
比賽前的晚上照舊也一樣是太興奮而睡得不太好，
但也迫自己早早上床休息，
因為3時多要起床去太魯閣。

太魯閣馬拉松是花蓮的盛事之一，
比較好的酒店都爆滿了，
我是提早了兩個月訂房的。
4時正，
酒店為選手預備好小巴士及一盒早餐，
我們十多個人就出發去花蓮火車站，
再乘火車去新城站。

到了新城站，
一步出車站我就傻眼了。
幾千人在等候大會安排的接駁車到太魯閣國家公園。

大會在這一環節上安排有點混亂，
排隊的地方指示不清晰，
幸好台灣人真的很守秩序，
如果換成是偉大祖國，
我想一定有人大打出手。

旅遊車5輛一組的接載選手，
很快便到達會場了。

(緊記一定要乘坐大會安排的第一班火車到新城，
 那麼便可以避過人潮高峰期，
 也可以早一點到會場熱身。)















5時半左右才到達會場，
現場已經有很多選手在熱身。














大會很有心思，
安排了千人暖身操，
雖然我不是很懂得步法，
但也跟著跳，
很好玩耶。

出外比賽見識見識，
才發覺港澳的體育發展很落後。
台灣人把運動當作嘉年華，
很享受及投入當中，
政府也投放很多資源及心思辦好比賽。
從流動廁所的數量可以看得出來。

在這偏遠山區，
政府為這次比賽擺放了不比香港渣馬少的流動廁所。
很讚。
澳門那個? 唉，不值一哂。

所以在起跑前去個小便 :-)

















往山下走到東西連貫公路，
家屬都紛紛離開賽道，
我們選手都往前走，
希望到起點的最前方。














大會舉辦了馬拉松奇裝秀，
參賽者都設計好衣服來表達自己的主張，
大概都是環保為主，
更扯到西藏獨立來 ~.~

最後贊助商及當地政府官員講話，
惜字千金，
又是一讚。
其中一位官員身體力行，
參加42公里的全馬，
讚讚讚。

我從未見過港澳站台講話的官員有參加過賽事，
他們有體驗過賽道上的安排嗎?















比賽準時七點開始，
我們從太魯閣牌坊開始，
往新城方向跑，
在亞洲水泥前的鳳凰林向太魯閣大橋跑回國家公園，
然後就沿著峽谷跑到天祥再折返，
最後的終點在太魯閣國家公園管理處。

可能早上喝多了一點水，
我跑過了太魯閣大橋便有去小便的衝動。

看到轉彎處的隱蔽地方，
走過去與其他在小便的選手一起唱歌。
(唱歌是國內朋友在路上小便的用語)
這是我第一次跑馬拉松的時候在跑道上小便。
我知道身後一定有很多人在拍照吧。















沿途風景一絕，
山勢險峻，
隨著身旁流水聲往山上跑，

忘了自己是緩緩跑上斜路。

在大自然跑步，
當然我沒有戴上耳機聽音樂，
因為我有天籟陪伴我跑步。
偶爾一道清風，
時而一潺流水聲，
鳥嗚蟲叫，
間中夾雜選手們互相鼓勵的拍掌聲，
其實很感動呀。

Nike Running Plus 在這個地方不太靈光，
深入山谷後，
大概過了長春祠及寧安橋出現了誤差。




















由起初的500米慢慢增加到天祥折返點的3500米。
每到一個大拐彎，
GPS 自動幫你拉一個直線，
出現了極大的誤差。

所以都是跟自己平時的配速來跑。















除了水站分配合理之外，
另外值得一讚的是，
大會安排了太魯閣族的朋友在沿途為選手打氣。
他們都長得很漂亮唷 ^.^
鼓樂震天，
很熱血呀。



















太魯閣賽道在山谷之間，
如果下大雨或地震後都有機會落石。
大會在某些路段亦安排了安全帽子給選手，
當然我只選擇戴起來拍拍照就算了，
戴著他怎麼跑耶~~

一路上斜很辛苦呀，
到了天祥25k折返點已經有少許抽筋的衝動，
幸好練習有功，
拉拉筋便又頂住了。

此時大會的補給站救了很多選手。
他們都很貼心，
把香蕉去皮的放好了，
我們只要手一伸就拿到放入口中，
餅乾，朱古力，沿沿不絕為你奉上。

在香港渣馬，
你要跟跑半馬的選手搶蕉搶朱古力。
澳門嘛，
是沒蕉你吃，
北風你可以吃過飽。

其實自己都準備了Power Gel 跟朱古力。
每5k補充能量，
這也是一個重要的策略。

到了30k 時看看手錶，
10時12分左右，
應該跟4小時15分無緣了，
但必須要在4小時30分內完成，
因為我要趕1時的火車回台北呀~~~

此時一路下斜，
但又不可以跑太快，
因為這會更容易抽筋。
所以都是以每一千米6分5秒的速度跑。

馬拉松跑到這裡，
就看誰先不抽筋。

跑到33k 左右，

看到那個地方官員在上山線道，
被一些保護人員圍著一起跑。
看來他應該在5小時40-45分左右才能完成，
值得加許。

山區天氣變化多端，
出發時天陰陰，
到山谷中放睛，
回來山腰下起大雨來。

號到38k 時毛毛細雨，
很舒服。
誰知到39k就下起大雨來，
幸好末段要經過兩條隧道。

但衝終點那一刻又要再濕身一次。

大會時間為4小時22分56秒，
個人時間為4小時21分09秒。
這是我的最佳成績。
很開心，終於可以在4個半小時之內完成一個全馬。




















因為我沒有存放衣服，
跑完後又沒有地方避雨，
只有冒雨跑到接駁巴士處趕往新城火車站回花蓮再回台北。

這是我第三個全馬，
第一個在外地跑的馬拉松。
計劃下一年到星加坡跑一程吧，
泰國也可以。

我的第三個全馬，
特此記錄。

太魯閣馬拉松--全馬拉松(八)

最終我還是把一年前的計劃付諸實行。




台北跑友小白是我臉書上的一位會跑馬拉松的朋友，
今年終於可以跟他一起到花蓮太魯閣跑全馬了。

為了這個項目，
我早於大半年前申請加入了台灣路跑協會，
以便日後在網絡上報名參賽。
(及後才知不一定有優先權)

一直留意網頁公報，
於9月3日早上9時可以在網上報名了。

於當天8時55分已登入網站，
準備跟全台灣及有意到太魯閣一試身手的跑友爭奪2500個全馬的名額。
本以為很快便可以完成報名手續，
誰不知網絡被我們這班熱血人士攻陷，
久久不能完成付款程序。

苦戰一個小時左右仍未能確定成功報名，
算了吧，
聽天由命。

之後的兩天，
找過台灣朋友致電路跑協會查詢報名情況，
又寫了封電郵給負責人，
但仍不能確定報名是否成功。
致電信用卡中心看看有沒有報名過數，
又說沒有，
可能今年無緣太魯閣了。

三天後的夜晚，
與友人閒聊下年再參加，
無聊間走到路跑協會的網站，
看到出現查詢報名的連結，
按下資料，
耶~~
完來成功了。

太魯閣我來了。
第一次到偏遠山區參加全馬，
有一種不安的感覺，
因為要跑在陌生的路段上，
朋友又告訴我有些路段有落石的風險。

其實就是因為這些因素，
這次的參賽才會精彩吧。

峽谷馬拉松，
頭半段是上斜的路程，
後半段是下斜，
挑戰很大，
希望5小時左右完成。

跑過太魯閣的朋友都說: 忘記時間，享受沿途的風景吧。

未出發先興奮。
下年12月要參加台北富邦馬拉松，還是新加坡的日落馬拉松呢?

全馬拉松(七)

台灣小跑友相約今年去參加富邦台北馬拉松，
又或者是花蓮太魯閣馬拉松。

我問他那一個好玩，
他說"景"跟"大"的比較。

正如帥哥好看，
野狼吸引。

天哪~~
那是個啥比喻。

台北的那個規模大，
安排完善。

花蓮的那個天然風景一絕。

又確實難以取捨。
我要說的是馬拉松。

全馬拉松(六)第一個渣馬記錄

跑過兩年渣打馬拉松半馬比賽，
今年終於試跑全馬了。

(Trackback 兩年前的半馬博文)

全馬不像半馬，
預備時間要更長更有系統。
我又不想以行走的形式來完結最後的路段，
所以以一年時間來準備這次的渣馬。



渣馬最邪惡的地方是:
一)在農曆新年之後
即是農曆年假也要練習，切忌喪食賀年食品。

二)農曆年氣溫多數寒冷或潮濕有雨
即是街頭訓練或多或少受影響，
繼而要在室內練習，
但健身中心農曆年都會休息。

三) 沒有一個路段是可供平時練習之用
你曾幾何時跑過西九公路，昂船州大橋，
青衣高架隧道，青馬大橋，汀九橋，
長青隧道，青葵公路，西隧。
即是沒有機會在以上路段訓練一下

四)渣馬比賽日不是冷，便是溫暖潮濕，有時更會下雨。

二月四日的晚上，
照舊睡不好，
生怕不知醒睡過頭。

二月五日比賽日的天氣較潮濕，
早上更下了一陣雨。
我參加了全馬第一組比賽，
即挑戰組半小時後才起跑。

到達集合點才發現有很多全馬的選手，
不比半馬挑戰組少呀。

比賽準時7:15開始，
很多選手都快放，
我想跑快也不行。
一來人太多，
二來想保留體力，
三來都是依照平時訓練的步速及策略，

不要盲目跟隨。

我帶著iPhone 開了 Nike GPS 跑步計，
留意著自己的步速及時間。
(但個app 個定位有少少問題，
所以下次還是靠自己)

跑過西九公路便上暗斜入昂船州高架，
第一個長命斜。
放慢了少許保留體力，
順便拍下照。



太陽出來了，
感覺有點悶熱，
在這段路出了很多汗。

十分敬佩這些身體有障礙的選手，
堅持不懈，
這更加激勵自己的鬥志。

轉上昂船州大橋後便涼快了一點點，
跑起來也舒服一點。
吃了一包Power Cookie，
保充能量，
預防抽筋。

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今年大會標題為"從心出發，跑出信念"
Run For A Reason
雖然中英句譯本有出入，
但仍然喜歡英文版本 Run for a reason.
這位人兄穿上犀牛衣，
希望大家停止獵殺犀牛。

而我今次的Reason，
拿個獎牌送給剛出生的小甥，
享受比賽，
有進步便好。
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過了大橋，
隨即跑進青衣高架隧道，
這裡又是另一個悶熱的地方，
空氣不太流通吧。

離開隧道便向青馬大橋進發，
這時大概跑了十公里，
時間大約一小時十分鐘左右。
吸收了上一次澳門馬拉松的經驗，
頭段還是不要太快，
保留體力應付往後的路段。

進入青馬大橋，
完成了13公里。
感覺良好，
步速也跟訓練一樣，
有時刻意跑在跟自己步速差不多的選手，
感覺有人陪跑，
心裡好過一點。

到達馬灣便折返，
直向汀九橋進發。

沿途風景很美，
很多人可能只為跑青馬拍照而參加全馬。
但我沒有停下來拍照，
以免影響步伐及動了起來的肌肉了。

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在進入汀九段前發生了一小插曲，
離我10米前方有一大嬸跌倒，
額頭出血。
我估計她發軟蹄，
頭部著地，
坐在跑道上，
尾隨的大叔收制不及，
踏過那大嬸的手。
原來大嬸還中氣十足臭罵那大叔不帶眼小心點。

其實發生意外任何人也不想，
倒下了如非行走不了應立即離開賽道等候救援，
畢竟要有自我保護意識，
那大叔也連聲道歉，
他也不想的。
當然賽道窄，人又多也是原因之一。

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到了汀九橋，
路面比青馬橋窄了一點點，
密度高了，
跑起來也要小心一點

折返汀九橋便完成了半馬，
體力還足夠，
沒有抽筋的衝動，
沒有肚餓的感覺。
再保充一包Power Gel。
時間大概2小時25分。

然後進入長青隧道。
長長的一條隧道，
又是十分悶熱，
因為自昂船州開始陽光普照，
一旦跑入無風地帶便汗如泉湧。
不知是否因此，
有一位男選手倒在地上，
醫療人員正替他急救，
他好像有點昏迷。

沒有加速，
仍然均速跑下斜。

跑到荔景段與半馬選手匯合，
路面更多人，
很多半馬選手都以行代跑，
估計這批選手沒有練習足夠。

所以跑的要更小心，
以免發生意外。

吃了大會提供的蕉及朱古力，
順便走在一旁拉下筋，
放鬆一下大腿。

跑到圓方便33公里了，
目標在望，
但邪惡的西隧正在前面等候。
趁入隧道前向醫護員拿了點松節油按摩一下大腿，
因為已經有抽筋的衝動了。

落斜，
又進入悶熱的空間。
上斜，
有點體力透支，
放慢腳步跑，
堅持不走。

出隧道了，
有點想死的感覺，
去年跑半馬完全不放這西隧在眼內，
輕鬆完成，
還要跑上之後的大斜路上橋。

但今次是兩碼子的事，
真的十分要命，
體力所餘無幾，
靠意志支撐。
慢慢跑上橋，
拉拉筋又再跑。

喝完最後一包Power Gel，
感覺不大，
餘下的路段不敢跑太快。

到國金那裡已經是11時44分，
還餘下5公里多的路，
看來破不了自己上次的4小時58分。
放鬆心情繼續跑。

一直堅持，跑過分域，
過了會展，
大腿不聽使喚。
不過慶幸的是比上一次全馬撞牆期推遲了很多。

沿途看到一句打氣標語:
Stop reading, Keep Running.

很有意思，
放棄執著，得到的會更多。


轉彎跑上最後一條天橋，
這天橋真的很斜，
不行了，
改急步走上斜，
到頂才跑下去。

看到最後一公里的打氣標語，
感覺自己體力還可以，
稍為加快了一點速度完成餘下的路段。
但要小心有兩個行人過馬路的地段，
雖然有警察維持秩序控制人流，
但有些"強人"不理照過。

跑過祟光，
感覺還可以，
再加快一點點，
直奔維園。

大會時間5:33:xx
扣減遲挑戰組起步的30分鐘，
再減30秒等候過起步點的時間，
個人時間應該在5小時02分幾左右。
遺憾未能在5小時之內完成賽事。

但也完全成前訂下跑完全程的目標，
比上一次澳馬輕鬆了很多。
完成賽事，
有點空虛感。

下午立即拿著獎牌，
送給剛出生的小甥，
希望他長大以後也會參加賽事，
健康成長。

渣馬全程，特此記錄。

全馬拉松(五)我的第一個渣馬

還有兩天便是渣打馬拉松的比賽日，
一如以往，
比賽前都會吸收大量碳水化合物，
Carboloading 吧。

不知是心理作用還是有科學根據，
真的很管用。

再加上今年跑全馬，
每天也額外吃自家製的麵包。
吃澱粉食物吃到我快想吐了。

另外在分別的前兩個星期日都練了兩個30K 的長課，
過去的星期日跑了一個半馬街道訓練，
以Power Gel 及 Power Cookie 保充能量，
那兩個30k的訓練時間有了些進步，
更可以均速跑完全程而沒有抽筋，
跑後亦沒有出現肌肉酸痛現象。

我估計一來已經累積一定的訓練量，
大腿肌肉對乳酸的負載力已有一定提升，
另外及時保充能量及保暖足夠也應記一功。

其他跑友都積極練習，
在Facebook 上看到大家的跑步記錄，
很有鼓勵及鞭策動力。
香港及澳門的跑友，
一起努力完成自己訂下的目標吧，
星加坡的跑友，
全馬一起努力吧。

iPhone 也是訓練及比賽的良伴，
Nike GPS 及今年的渣打馬拉松打氣團App應該會大派用場。

這些日子，
我有少許愛上了訓練所帶來的快感，
比做愛還有挑戰性及刺激感覺 *~*"
(比喻有點誇張吧)

是次目標時間:
4小時40分至45分，
希望比上一次快15分鐘左右。

比賽日將會潮濕溫暖，
又是一個難過的比賽日了。
(特此記錄)

全馬拉松(四) 我的初馬

2011年12月4日，
終於參加了人生的第一次全馬拉松國際賽。

為了這次比賽，
之前也進行了一系列準備，
不算太有系統，
但還可以吧。

畢竟工作有時太累人吧。

初馬吧，
之前訂下的目標是完成賽事，
時間還是其次，
如能在4小時45分左右便好了。

早餐吃了條能量條，一塊自家製方包，一碗鮮奶玉米片。
不知是不是那碗鮮奶玉米片出了問題，
到達場館肚子痛，
最後拉肚子 :-(
下次還是避免奶類產品。

趁還有20分鐘進行熱身。

是日天晴，
早上氣溫大概14c，
濕度大概40%。

一個很不錯的條件。



頭20公里感覺良好，
保持每公里6分14-20秒的步速。
到了30公里開始撞牆，
辛苦得要命，
步速減到6分34秒左右。

38公里想過放棄，
但眼見有那麼多撞牆人一起捱，
便又跑跑走走的完成餘下路段。

跑入運動場，
現場觀眾加油聲激勵起最後的能量，
向終點直奔。

可惜在大會計時的五小時零四秒完成。
(我排在很後面才起步)
未能榜上有名。
(有的話應該是包尾的那一個 :) )
冠軍晶片計時應在4小時59分左右。

總算完成了人生的第一個全馬。

特此記錄。

全馬拉松(三)

多謝Nike + GPS Apps 及 IPhone內的歌曲陪我走過每一段路。
跑到悶時想想你也增加了我我動力。

前天在跑步機跑了10公里。
1000米斜坡，
其中1000米變速跑。
時間為1小時1分。

今天路跑了12.2公里。
時間為1小時16分42秒

距離12月4日的比賽尚餘30天，
已經練習了一次30公里，
時間為3小時40分23秒。

另一次是33公里，
時間為3小時48分10秒。

今個星期開始要注重訓練的強度，
要避免受傷，
所以主要以練跑10-20公里為主，
間中加插變速跑及斜坡路段，
一星期目標跑35-40公里，
保持這樣的強度應該可以讓我在4小時45分至5小時之間完成全馬比賽。

為自己加油。

特此記錄。

全馬拉松(二)

今天又去練跑。

聽了師傅的意見後，
不刻意追求時間，
只求完成路程。

今天定下了30公里的目標，
跟上一次一樣。
不一樣的是我希望今次能跑畢全程，
不希望像上次到25公里左右多次轉跑為走。

今次保持每公里6分45至6分55的步速完成。
跑到30公里時仍然感覺良好，
故加練到32公里。
到32公里再加多一公里，
這次完成後沒有抽筋。

最終以3:48:10完成33公里。

師傅介紹的 Ascis Tiger 真不錯。

特此記錄。

全馬拉松(一)

參加過兩年合共四次的半馬拉松比賽，
今年決定參加全馬。

身邊人一直反對的參賽，
怕我身體負荷不了。

幾經遊說，
終於支持我參賽。

自今年2月的渣打半馬拉松比賽後便開始為今次的全馬做準備。
常規練習，
持之以恆。
有信心能完成賽事，
目標時間為五小時之內。

第一次參賽不抱太大期望，
完成便好了。



由於全馬跟半馬分別很大，
業餘選手的跑鞋不能太薄，
以免足踝受傷，
所以特意跑到馬拉松師傅的鞋店，
聽他的意見買了一對適合自己的全馬拉松跑鞋。
雖然比一般跑鞋貴上一倍多，
但為免身邊人擔心，
買對好的保護好腳子也值。

暫時已完成了一次30公里的訓練，
感覺還可以，
只是前段跑得過急，
後勁有點不繼。

特此記錄。